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健身做到这12点,不难想到肌肉!

2020-06-27 02:32:24博名知识网
许多初学者对练习健身有很多困惑。没有基本概念。即使您有时问别人,您也会听到很多不同的意见。似乎每个人都有自己的一套,他们不知道从哪里开始。这是健身的12个关键点。我相信基本上初学者会使用它。我希望提供一些规则供大家学习。这是一个总的方向,健身也不会那么容易引起混淆。提示一:重量重,低频在健美运动理论中,RM用

  许多初学者对练习健身有很多困惑。 没有基本概念。 即使您有时问别人,您也会听到很多不同的意见。 似乎每个人都有自己的一套,他们不知道从哪里开始。这是健身的12个关键点。 我相信基本上初学者会使用它。 我希望提供一些规则供大家学习。 这是一个总的方向,健身也不会那么容易引起混淆。

  

  提示一:重量重,低频

  在健美运动理论中,RM用于表示某个负荷可以连续进行的最大重复次数。例如,如果执业者只能连续举起5次重物,则该重物为5RM。

  研究显示:

  1-5RM负荷训练可使肌肉更粗壮,发展力量和速度;

  6-10RM负荷训练可以使肌肉变厚,力量增加,但是耐力增长并不明显;

  10-15RM负荷训练的肌纤维增粗不明显,但强度,速度,耐力都有改善;

  30RM负荷训练增加了肌肉的毛细血管和耐力,但力量和速度却没有明显增加。

  可以看出,5-10RM的负重适合健美训练以增加肌肉量。

  

  提示二:多组

  每当您想锻炼时,只需进行2至3组。 这实际上是在浪费时间,而且您根本无法生长肌肉。必须专门分配60-90分钟的时间来专注于某个部分,并且每个部分应以10-15组为一组,以充分刺激肌肉。 同时,肌肉需要更长的恢复时间。

  

  秘诀三:长排量

  肌肉功的位移时间越长,对肌肉的刺激就越深。因此,无论是划船,卧推,推举或卷曲,都必须首先将哑铃放到尽可能低的位置,然后再将其举起到尽可能高的位置。这有时与“持续的张力”相抵触,解决方案是迅速通过“锁定”状态。

  

  秘诀四:速度慢

  慢慢升高,然后缓慢降低以深层刺激肌肉。特别是放下哑铃时,必须控制速度并进行让步运动,以充分刺激肌肉。

  

  秘诀五:高密度

  “密度”是指两组之间的休息时间,仅休息一分钟即称为高密度。为了快速增加肌肉质量,必须少休息并经常刺激肌肉。

  

  提示6:一致的想法

  肌肉工作受神经支配,集中注意力可以动员更多的肌肉纤维来工作。当您练习某种动作时,您应该有意识地使自己的思想和动作保持一致,也就是说,您想要尽可能多地锻炼肌肉。例如,要练习垂直卷曲,就必须用两只眼睛低头看自己的手臂,并观察二头肌缓慢收缩。

  

  秘诀7:收缩高峰

  这是使肌肉线条非常明显的主要规则。它要求当某个动作达到肌肉收缩的最紧张位置时,保持这种最收缩的状态,进行静态运动,然后慢慢返回动作的开始。我的方法是在肌肉最紧的时候计数2-3次,然后放下。

  

  秘诀8:继续保持紧张

  整个组的肌肉都应保持紧绷。 无论是在操作的开始还是结束时,都不要使其放松(不处于“锁定”状态),并始终要筋疲力尽。

  

  提示9:在小组之间放松

  完成一系列动作后,您可以执行一些动态活动,而不必坐下来休息。这可以增加肌肉的血液流量,还有助于清除沉积在肌肉中的废物,加速肌肉的恢复,并迅速补充营养。

  

  秘诀10:训练后吃蛋白质

  在训练后的90分钟内,对蛋白质的需求达到了顶峰,此时,补充蛋白质+碳水化合物是最好的。

  

  提示11:休息48小时

  进行局部肌肉训练后,您需要在第二次训练之前休息48至72小时。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉训练之间的72小时间隔不够,特别是对于大块肌肉。腹部肌肉除外。 腹部肌肉不同于其他肌肉群。 您经常可以刺激它们。 您每周可以练习4次,每次大约15分钟。 选择三个对您最有效的练习,并且仅做3组。 每组20?25次,全部筋疲力尽; 每组之间的间隔应短,不超过1分钟。

  

  秘诀12:宁青不是假货

  这是秘密,不是秘密。许多初学者健美运动员特别注意锻炼体重和运动时间,而很少注意运动是否变形。健美训练的效果不仅取决于承重的重量和运动次数,还取决于被训练的肌肉是否直接受到压力和刺激。

  如果运动变形或不在适当的位置,则待训练的肌肉没有或仅部分受力,训练效果不会很大,甚至会产生偏差。实际上,在所有法律中,行动的正确性始终是第一要务。不要以不正确的动作举起较轻的重量,而不要以非标准的动作举起较重的重量。不要与别人比较,不要担心健身房的嘲笑

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