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五周计划,将您的手臂围长增加2厘米,看看他们是如何做到的

2020-06-25 14:22:19博名知识网
即使使用了精美的训练动作,也吸引了其他人的注意力。但是那些玩铁的人知道,我们不仅要在体育馆中引起人们的注意,而且要走出体育馆并受到“训练”。当您的门面肌肉发达时,单调的手臂训练很容易导致您遇到瓶颈,因此技能尤其重要。为了获得更多关注,您当然必须以有效的技巧武装自己!许多朋友对如何练习二头肌感到好奇。三头肌对手臂的纬度贡献更大,但男人倾向于对较大的二头肌情有独钟。这

  

  即使使用了精美的训练动作,也吸引了其他人的注意力。但是那些玩铁的人知道,我们不仅要在体育馆中引起人们的注意,而且要走出体育馆并受到“训练”。

  当您的门面肌肉发达时,单调的手臂训练很容易导致您遇到瓶颈,因此技能尤其重要。 为了获得更多关注,您当然必须以有效的技巧武装自己!

  

  许多朋友对如何练习二头肌感到好奇。三头肌对手臂的纬度贡献更大,但男人倾向于对较大的二头肌情有独钟。这是针对二头肌的五周培训计划。

  第一周:培训计划

  从解决训练计划以提高训练效率开始,建议在背部训练后立即进行二头肌训练。二头肌已经在背部训练后进行了预疲劳,从而消除了预热过程(提高了效率),并通过充分的间接加热(背部训练)将可能的伤害降至最低。

  

  如果您认为二头肌已经过疲劳,则无需进行繁重的运动。 如果主要目标是肌肉生长,则不必担心它是否很重,因为肌肉抽脂比举起重物更重要。

  建议您每次完成背部训练时,都应在背部或背部进行两组引体向上训练。引体向上时,身体不要在最低点完全放松,这会使手臂承受持续的拉力。两组8-12次运动是过渡到二头肌训练的好方法。在第一周,练习两个头部之前,只需完成背部训练并做几组引体向上。

  

  使用辅助引体向上设备,并进行二头肌训练,形成一个超级组,例如:辅助反向抓握引体向上和杠铃弯举。

  第2周:收缩高峰

  许多小伙伴在两头训练中经常遇到的两个最常见的问题是:体重太大,峰值收缩时间太短。这也是许多经验丰富的大师犯错误的链接。 峰值收缩的完成将影响每组的数量或重量。

  

  如果您不注意峰值收缩,则会错过许多肌肉生长的机会。当您感到肌肉训练时,可以吸收更多的肌肉。因此,在第二周,此方法用于在对立或后握力上进行引体向上。

  仰卧头绳卷曲:3组,6-10次。动作的关键是在每次卷曲时将峰值收缩保持几秒钟,这种感觉会非常强烈,以至于肌肉痉挛。仰卧头顶的绳索卷曲促进了峰值收缩的效果。

  

  然后使用举重杠铃进行集中卷曲或蜘蛛状卷曲,这也是3组的6-10倍。此运动的身体姿势(面朝下,倾斜在上斜板上)可防止在峰顶收缩时手臂停止和“静止”。当峰收缩时,尽量用力挤压二头肌,将每个动作保持一到两秒钟。

  第三周:静张力定律

  限制血流训练,这种方法在减轻体重的训练中也非常有效。研究发现,限制血流的有效性不足以训练上臂。因此,使用静态张力定律,收缩的肌肉会自然地阻塞或限制血液流动,从而由于乳酸的积累而引起更多的泵血。

  

  在第三周,将静态张力作为有效的限流训练。引体向上后,做5-4-3-2-1(静态张力规则)哑铃弯举x 4组。

  第四周:三河集团

  巨型组对二头肌训练非常有效。 它可以提高训练效率,在更短的时间内完成更多的训练,并从不同角度刺激肌肉。

  

  在第四周,三组重复完成四轮:

  l反向卷曲(目标:臂和屈肌):10次

  l杠铃滑动卷曲(目标:长长的头部;对三角肌的刺激更少):10次

  l倾斜哑铃弯举(伸展动作):疲惫

  

  第五周:推广小组

  扩展组的价值是吸收更多的额外肌肉纤维。当您精疲力尽以停止运动时,不要错过动员休眠,未激活的肌肉纤维的机会。 这些光纤仅在绝对必要时才被激活,并被扩展组强制激活。

  l扩展组有很多选项。其中,其余的暂停方法非常简单:

  l抓住相同重量的杠铃并卷曲至少30次

  l放下杠铃30秒钟,然后再次用尽,放下杠铃

  l重新开始,直到完成100次为止,然后使用此休息暂停技术来扩展组数。

  

  扩展组的另一种选择是一次性卷曲。 该方法需要松紧带。

  l用等重的杠铃卷曲,并用松紧带完成10次

  l扔掉松紧带并继续卷曲10次

  l扔掉杠铃,只做10次松紧带卷发。

  

  最后

  在五周的二头肌训练结束时,这是另一个小技巧:在两组之间伸展或完成二头肌训练时。通过拉伸获得的泵送感觉有助于肌肉恢复。 通过向该区域吸收更多的新鲜血液和生长因子,它适用于任何肌肉群。

  

  训练是如此艰苦,要获得他人的认可,根据这些训练,泵会感觉更强壮,手臂刺激更多,您要做的就是开始表演!

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